” У меня нет проблем со сном», — недавно объяснил я своему врачу. Я прищурился и уточнил дальше. Видишь ли, я сплю как камень. Или как подросток. “Я просто недостаточно сплю.”

С ростом исследований в области науки о сне, такой дефицит говорит именно об этом: неприятности. Циркадный ритм тела, 24-часовые часы, которые в значительной степени согласуются с планетой, когда она вращается от света до темноты, работает что-то вроде дирижера с дубинкой—только здесь, вместо того, чтобы держать скрипки и гобои под контролем, он управляет такими механизмами, как точно синхронизированные гормональные выбросы, изменения температуры ядра и колебания сердечного ритма. Нарушая этот баланс делает больше, чем выбить все фальшиво (звонок перелеты). Есть исследования, связывающие плохой сон с падением когнитивных способностей и настроения. Исследования также показывают, что дорожно-транспортные происшествия и сердечные приступы всплеск даже с небольшим сдвигом потери одного часа на летнее время весной (в то время как так называемый дополнительный час в эти выходные все еще может сбросить графики сна на неделю). Долгосрочные последствия особенно тревожны, поскольку исследования связывают недостаток сна с повышенным риском ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и даже болезни Альцгеймера. (Система мозга для промывания нейротоксических белков разрастается во время сна.) Есть веская причина, по которой прошлогодняя Нобелевская премия в области медицины досталась трио ученых, которые сделали новаторские шаги в изучении циркадного ритма. Его последствия имеют далеко идущие последствия.

Не то, чтобы короткие шпалы должны подчеркивать! Есть место для устранения неполадок. «В прошлом люди рассматривали сон почти как черту:» я просто не очень хорошо сплю, и я ничего не могу с этим поделать”,-говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицины, невролог из Вирджинии и специалист по сну, который, помимо управления клиникой, помогает профессиональным спортивным командам оптимизировать производительность. (Это включает в себя Лос-Анджелес Доджерс, даже если победа в Мировой серии не была в картах в этом году.) «Теперь все больше и больше людей рассматривают сон как нечто динамичное и модифицируемое”, — говорит он. Ободряющие слова, даже для полуночников, живущих в мире ранних птиц. Здесь, экспертная консультация на всем от дремоты до nightcaps. Спокойной ночи и удачи.

ПОХОЖИЕ ВИДЕО
Chanel весна 2019 готов к износу

Пересмотреть напиток
Некоторые из нас быстро усваивают послеобеденный эспрессо; другие ругаются с кофеином после полудня. Это все, что нам известно. Менее понятен эффект от употребления алкоголя. В то время как ночной колпак рекламируется как жидкая колыбельная, “алкоголь фактически фрагментирует ваш сон в течение ночи”, — говорит Мэтью П. Уокер, доктор философии, профессор неврологии и психологии в Калифорнийском университете в Беркли и основатель и директор Центра науки о человеческом сне. Слабое утро-не единственный недостаток. Алкоголь подавляет критическую фазу сна, известную как быстрое движение глаз (REM), когда сны загораются. REM играет ключевую роль в цементировании воспоминаний и обучения. Более того,” сон во сне существенно помогает перезагрузить эмоциональные контуры мозга“, — говорит Уолкер, сравнивая его с «ночной терапией».”

Установить расписание
Дело в циркадном ритме как раз в этом: ритм, регулярность, рутина. Начните с установления ежедневного времени пробуждения и придерживайтесь его, говорит Винтер, который предлагает следить за ним с упражнениями, завтраком и дозой солнечного света, чтобы предупредить мозг. Это бьет установленное время сна, добавляет он, потому что лучше всего укладываться только тогда, когда достаточно сонный—процесс свертывания, который имеет свои знакомые протоколы. Да, важно свести к минимуму воздействие света в конце дня, будь то пропуск экранов в пользу книг, ношение очков с фильтрацией длины волны или установка диммеров. Плотные оттенки умные (воздействие света во время сна может быть связана с резистентностью к инсулину). И чашка chamomile-или Бленда herb красотки крышки новая adaptogenic завихренная в теплое молоко гайки-будет хорошим bodily сигналом. Если крайний срок (или шумная вечеринка) заставляет вас вернуться, продолжайте просыпаться в свое обычное время, но при необходимости прокрадывайтесь во второй половине дня (дома, под вашим столом, в стиле Джорджа Костанза; или внутри Каспера мечтательный). «Большинство людей считают, что долг за сон можно восполнить; его просто нужно восполнить относительно быстро», — говорит Уинтер.

Получить Техническую Поддержку
«Технологический взрыв здоровья и сна действительно ошеломляет. Сколько матрасов нам нужно? говорит зима, со смехом. Наряду с шелковыми масками для глаз, машинами с белым шумом и ароматерапевтическими диффузорами существует множество приложений для осознанности (Inscape, Headspace) для набора номера. Muse 2-на этой неделе носимое оголовье следующего поколения, которое воспринимает мозговые волны, движение, сердцебиение и дыхание, еще раз трескается при медитации, используя мягкие музыкальные сигналы, чтобы указать, когда внимание повернулось или беспокойство подкралось, как тренировочные колеса на велосипеде. ” Это практичный навык», — говорит Уинтер, который нашел музу после того, как баскетболисты сообщили, что у них проблемы со сном после ночных игр. «[С медитацией] это похоже на стрельбу штрафных бросков в пустом спортзале. Когда вы развиваете навык и создаете уверенность вокруг него, он изменяет это действие.”

Мои данные
И тогда есть умные трекеры сна. В прошлом году Fitbit развернул программу под названием Sleep Stages, которая включает в себя вариабельность сердечного ритма-колебания времени между отдельными ударами—чтобы наметить топографию ночного отдыха: через легкий и глубокий сон, REM и мерцания пробуждения, которые часто остаются незамеченными. Позже в этом месяце компания идет еще дальше, тестируя бета-программу под названием Sleep Score, которая назначит ночной номер класса. Просто думала, может стресс прямо-перфекционисты. (Для сравнения, Конор Хенеган, доктор философии, директор по исследованиям алгоритмов в Fitbit, ставит свой обычный счет где-то в 70-х годах.) Но он предназначен для быстрого понимания-как этот дневной бег или дополнительный кофе повлияли на сон, к лучшему или к худшему. Там даже вибрирующий режим тревоги для тех, кто мудро изгнать свои другие устройства из спальни. Хенеган, который ранее работал над медицинскими технологиями вокруг апноэ сна, видит перспективы в этих ежедневных вмешательствах. «Большинство медицинских условий начинаются с долгосрочного выбора, который мы делаем вокруг диеты, физических упражнений и сна”,-говорит он, повторяя, почему я недавно ударил по моему первому Fitbit, в поисках эффекта кормового родителя перед сном. “Если вы поощряете людей жить здоровее, когда они молоды, вы можете надеяться избежать многих проблем в дальнейшей жизни.»А пока, может быть, мы осуществим некоторые дикие мечты.